초보 마라톤 훈련법 – 올바른 스트레칭

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안녕하세요! 여러분의 홈즈예요~

스트레칭은 몸과 마음을 함께 케어하는 중요한 활동으로 유연성을 향상하고 근육을 이완하는데 도움을 줍니다.

과격한 운동을 했거나, 평소에 사용하지 않던 근육을 사용한 다음날은 몸살이 난 듯 통증이 발생합니다.

병원 등을 찾아 처방을 받는 것도 중요하지만, 스트레칭만으로도 개선되는 경우도 있습니다.

그러나 간단한 스트레칭을 하더라도 유념해야 할 부분이 있습니다.

스트레칭 전에 몸을 충분히 워밍업 합니다. 경미한 유산소 운동이나 관련 근육을 사용하는 활동을 통해 혈액순환을 증가시키고 관절에 무리가 가지 않도록 합니다.

각 스트레칭 동작에서 올바른 자세를 유지해야 합니다. 자세가 부정확하면 운동한 만큼의 효과를 얻을 수 없고, 부상의 위험이 있습니다.

과격한 움직임은 근육에 손상을 줄 수 있습니다. 부드럽게 천천히 움직이면서 몸의 상태를 확인하도록 합니다.

어느 정도 긴장이 느껴질 때까지 스트레칭을 해줘야 효과가 있습니다. 그러나 통증을 참고 무리하게 하는 것은 금물입니다.

스트레칭 중에는 안정된 호흡이 중요합니다. 안정된 호흡은 근육을 더 효과적으로 풀어 주기 때문입니다. 호흡을 멈추거나 어금니를 깨물고 실시하는 것은 좋지 않습니다.

정적 스트레칭은 한 가지 자세로 일정 시간(10~15초) 동안 근육을 늘리는 스트레칭입니다. 흔히들 하는 실수는 반동을 주어 실시하는 스트레칭인데 부상의 위험이 있습니다.

머리부터 발끝까지 다양한 부위에 자극을 주는 스트레칭을 합니다. 일반적으로 신체 전면을 스트레칭했다면 다음은 등 쪽, 오른쪽을 했다면 다음은 왼쪽을 실시하는 것이 효과적입니다.

자신의 유연성 수준에 맞게 스트레칭을 합니다. 힘을 줘 강제로 늘리려고 하면 부상의 위험이 있습니다.

처음 10~15초로 실시하고, 충분한 휴식을 가진 뒤 20~25초간 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 이후 휴식을 가진 뒤 30~35초간 자세를 유지해 봅니다.

꾸준한 스트레칭 루틴을 유지하여 유연성을 향상합니다. 불규칙적인 활동은 스트레칭의 효과를 감소시킵니다.

내용을 종합해 보면,

가벼운 걷기나 조깅 후 편안한 호흡으로 머리부터 발끝까지 구석구석 스트레칭을 합니다.

이러한 전신 스트레칭을 꾸준히 할 수 있는 자신만의 루틴을 만들어 보세요.

꾸준한 노력으로 유연한 몸과 안정된 마음을 유지해 보자고요!

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