마라톤 풀코스 목표시간별 페이스분배표 (손목띠 다운로드)

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마라톤 풀코스 목표시간별 페이스분배표

마라톤 풀코스(42.195km)를 완주하려면 목표 시간에 맞는 페이스 관리가 필수입니다.

이 글에서는 목표 시간별 페이스분배표를 정리했습니다. 손목에 착용할 수 있는 손목띠 형태로도 활용 가능합니다.

페이스분배표란?

페이스분배표는 마라톤 풀코스에서 구간별(5km, 10km, 하프, 30km, 풀) 목표 페이스와 누적 시간을 정리한 표입니다.

목표 시간을 정하고, 각 구간에서 얼마나 빠르게 달려야 하는지 미리 확인할 수 있습니다.

핵심 원칙: 초반 오버페이스 금지. 계획한 페이스를 꾸준히 유지하는 것이 완주의 비결입니다.

목표 시간별 페이스분배 (주요 구간)

서브3 (3시간 이내)

서브3.5 (3시간 30분 이내)

서브4 (4시간 이내)

서브5 (5시간 이내 – 완주 목표)

페이스 계산법

본인의 목표 시간을 페이스로 환산하는 공식:

1km 페이스 (분) = 목표 시간 (분) ÷ 42.195

예시: 서브4 (240분) 목표라면

240 ÷ 42.195 = 5.69분 = 5분 41초/km

마라톤 완주 페이스 전략

초반 (0~10km) – 여유롭게

오버페이스 금지. 몸을 데우고 계획한 페이스보다 5~10초 느리게 출발합니다.

중반 (10~30km) – 페이스 유지

목표 페이스를 꾸준히 유지. 이 구간이 가장 편안해야 합니다.

후반 (30~42.195km) – 정신력 승부

30km 이후는 “마라톤은 30km부터”라는 말처럼 정신력 승부. 목표 페이스를 유지하거나 조금 늦춰도 완주를 우선합니다.

마무리

페이스분배표를 손목에 착용하거나 스마트워치에 저장해 두면 레이스 중 페이스 관리가 훨씬 쉬워집니다.

목표 기록 달성을 응원합니다!

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